很多孕妈都有这些的疑问:
1、怀孕之后还可以运动吗?
2、运动对孕妈妈和胎宝宝会不会有危险?
3、运动对孕妈妈和胎宝宝有什么好处?
4、怀孕了是不是越能吃越好?
5、怀孕后是不是要“大补”? 这些关于吃和动和体重的问题不胜枚举?下面我们就来做一个详细的说明! 很多孕妈妈的理想和现实之间,差距往往是泪目的!我们的现实状况: 权威解读: 2008年,美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南。建议:“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性,应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟(2小时30分钟)。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。 美国妇产科学院(ACOG)针对孕期锻炼,明确指出:对于没有心肺疾患、宫颈机能正常、没有前置胎盘、先兆子痫、妊娠高血压、重度贫血等问题的孕妇,绝大多数常见运动都是可以参与的,且完全不会因此增加流产、低出生体重或早产风险。 科学研究表明:孕期体重不是长得越多就越好,盲目大补增加妊娠并发症和巨大儿风险,增加难产、产后出血的发生率,严重危害母婴健康!
一、进行孕期运动与体重管理,我们可获得的收益:
1、帮助孕妈妈缓解孕期疲劳症状,尽快适应孕期反应
2、增进食欲、为肚子里的宝宝提供营养、预防缺钙的发生。
3、可以控制体重增长速度,降低巨大儿、妊娠期糖尿病、先兆子痫等疾病的可能性。
4、有助于自然分娩,产后妈妈也能更快恢复身材。
二、孕期体重管理数字上的目标: (不同孕前BMI的孕期体重增长推荐) 备注:体重指数BMI=体重(kg)/身高(m)2 双胎孕妈妈孕期体重增长推荐: 孕前体重正常(16.7-24.3kg); 孕前超重(13.9-22.5kg); 孕前肥胖(11.3-18.9kg)
三、孕期体重监测的频率: 孕早期1次/月; 孕中晚期1次/周; 每次选择相同的时间,最佳时间为清晨、排空大便后。
四、体重管理六字秘籍:管住嘴迈开腿
(一)管住嘴 操作指南:
1、规律进餐、控制食量,每餐七成饱即可,三餐间感到饥饿时可适当补充牛奶及小点心;
2、控制零食、夜宵,特别是睡前两小时;
3、少吃油腻、煎炸、烧烤食物;
4、远离高糖高脂食物(比如糕点糖果巧克力冰淇淋等)和饮料;
5、保障足量的新鲜蔬菜,增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量,在体重控制的同时可以预防便秘。
6、涉及个体化调整,需就诊正规医院的营养门诊。 真理:宇宙间能量是守恒!喝水都胖是绝对的谬论!
(二)迈开腿 请大家自行对号入座:
1、久坐的女性——要逐渐开始恢复体育活动,步行是个不错的选择,但是如果总是气喘吁吁,就需要降低强度,必要时还要就诊于医生,了解心肺功能。
2、孕前有运动习惯的女性——可以继续保持以前的运动强度,运动强度不应超过孕前的水平,训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况,知道什么时候该休息。
3、运动强度的上限——孕前习惯于高强度运动的妇女原则上可以继续原来的运动(更新的ACOG指南,孕妇运动时的心率可以超过140bpm。意思就是如果没有禁忌症,原来经常跑步的女性可以继续跑步)。但是对普通孕妈妈来说,一般都不是运动方面的专业人士,大家要安全第一,中等强度以及足够。
4、可不可以运动、可以进行什么方式的运动,都必须获得医生批准,在有资质的孕期运动专家指导下,坚持科学合理的训练方案。
5、孕期适宜运动类型: 非负重训练——游泳、固定单车。 合适的负重练习——步行、慢跑和低强度的有氧操。 抗阻训练(瑜伽、普拉提)——部分体式及动作较非孕期不同,需在专业人士指导下练习。 备注:在进行中等强度的身体活动时,我们的心率要达到最大心率的60–70%(最大心率=220-年龄)
6、孕期运动注意事项: 不建议空腹及餐后立即进行运动(散步除外); 为防发生低血糖,随身携带些小食品; 注意水分的适时摄入; 根据运动方式选择专业运动服; 注意散热、避免高温、高海拔、湿热环境中的运动。 提前向医生及教练了解自己需要停止训练的征兆(头晕,腹痛、阴道出血和胎动减少等是少数几个需要特别注意的信号)。 细心的孕妈妈可能发现了,在上面的内容里面配了很多孕妇瑜伽的图片。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系。帕坦伽利大师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、内制、体式、唿吸控制、制感、专注、冥想、入定。 对于孕妈妈来说,几乎所有的孕妈妈都可以通过练习瑜伽的体位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我们的生理和心理状态,从而达到健康两代人的美好愿景。由于瑜伽不仅仅只是一项身体的运动,它独具有令人身心合一的特质,这也是特别推荐孕妈妈习练的原因。
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