1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6.肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
强己于家-哑铃家庭训练计划
在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
仰卧起坐:
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。
抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
众所周知,肥胖让人的寿命缩短,但是胖与胖之间却大不一样。
美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%,那么死亡率会增加30%。
与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。
美国疾病控制预防中心发表的一份报告称,15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长,寿命越短”的说法。
幸运的是,腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不仅保持人体曲线美,还能缓解腰背痛,协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。
他认为,腹肌不仅让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上。做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。
如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
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