春季是一个适合健身的好季节,社会的进步,让生活中出现了许多健身场所,里面有许多的运动器材可以供人们运动锻炼,但是人们常常忙于工作,根本没时间去健身房,那么今天就向大家介绍10种健身器材以及一些健身常识,一起来看看吧。
适当的选择一些运动器材能够更有效的帮助大家锻炼出健康的体质,下面就器材的使用及注意事项进行详细说明。
一、握力器
主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
训练方法
取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。
注意事项:用使用器材用力的时候,需要5个手指同时进行发力,这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。
二、拉力器
锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。
训练方法
一种是双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。
另一种是将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。
注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。
三、哑铃
哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性,适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。
训练方法
手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉。
注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。
负荷也就是你能举起的大重量。
在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。
四、臂力器
锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
训练方法
一种是站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。
另一种是手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。每组12次,做3组。
注意事项:由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。
当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。
使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。
在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。
五、沙袋
力量训练,使大腿线条修长、清晰。
训练方法
一种是坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。
另一种是跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。每组20次,做3组。
注意事项:沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。
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