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1.调节好可调节的卧推凳,使其与地面成20-40度角,仰卧在卧推凳上,双脚固定以防止身体下滑,双手距离比肩稍宽正握杠铃。
2.用力量控制哑铃慢慢下降到胸肌下部分。
3.用力量垂直向上推起杠铃,直至手臂几乎伸直。
杠铃最高点位于肩关节上方,稍作停留。
4.重复2、3步骤。
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卧推属于力量训练,目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此,一般下斜哑铃卧推是一天做5-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,最多不能超过90秒。
具体卧推组数和个数,可以根据个人身体力量,进行稍微的增减。
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卧推最好3天做一次,最长不超过一周。
卧推训练后的胸肌等大肌肉群需要72小时的休息恢复时间,其他部位则一般是42小时。
如果肌肉没得的充足的休息,那么不仅不能得到增强,反而会萎缩变薄。因此,卧推最好3天训练一次。
此外,如果训练相隔时间太长,那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的,也会使肌肉减小。即使没有变小,轻者也会使训练效果变差。
因此,一般建议卧推最少保持一周做一次。
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下斜哑铃卧推训练时的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最多卧推次数是6-12次。
这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
如果能连续做到10个以上,就可以考虑增加重量(但不是必须);
如果能连续做到15甚至25个以上,就必须要增加重量了。
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