马甲线是很多人的梦想,因为这样看起来身体更加强壮有力,而且更有质感,可以为自身提升一种气质,那么马甲线怎么练?
马甲线是怎么练出来的?
其实马甲线锻炼方法并不难,掌握方法就很简单了,下面就来详细了解如何炼成马甲线吧。
1、卷腹运动
(1)初级卷腹运动
练习者仰卧于瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放于耳朵两侧,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体。
优点:卷腹运动难度极低,是最容易掌握的腹部练习,对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,适合初期锻炼的人群练习。
练习注意事项:女生不要使用仰卧起坐练习,其难度过高,容易导致女生出现错误发力,腰部受损的现象;
练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大。
(2)负重卷腹运动
练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手抱住重物放于胸前,利用腹肌上部的力量,将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点:相比普通的卷腹运动,负重练习可以提供更多的训练强度选择,有助于使马甲线更加立体,更加性格。
练习注意事项:由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高,所以练习的时候要注意,不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部,不要使双脚固定,臀部不要离开地面。
(3)悬垂卷腹运动
练习者仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处,利用腹肌上不的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点:由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,因此,塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。
注意事项:不要让腰部拱起,以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。
(4)器械卷腹运动
练习者坐在器械内,双手握住把手,利用腹肌上半部的力量将身体向下卷,不用完全放回器械即可进行重复训练。
优点:器械卷腹对于塑造马甲线效果较高,训练难度极低,且可选择的训练强度极广,相比普通卷腹,它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力,从而更好的刺激腹直肌上部。
而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力,适合女性锻炼。
注意事项:训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度,避免双脚过度发力。
(5)下斜卷腹运动
练习者躺在下斜训练椅上,双手放于耳朵两侧,利用腹肌的力量将上半身举起,不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习。
优点:对上腹部及下腹部有一定的刺激,且因为有训练椅的帮助,难度较低。
注意事项:由于双脚被固定,所以屈髋肌群会一定程度参与乏力,使腹肌受刺激度较低,训练难度时候不要让腰部,上半身过大幅度举起,以免损伤腰椎,同时要避免腿部过度用力。
2、腿部运动
(1)空中自行车运动
练习者仰卧于瑜伽跌上,双腿向上举起,保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。
优点:刺激下腹部效果显著,而且会带来一定的训练乐趣。
注意事项:练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,注意保持臀部固定位置不便,避免过快的运动速度。
(2)仰卧举腿运动
练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢,双手伸直放于身体两侧,利用下腹部的力量,将双腿举起至与地面垂直,不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。
优点:仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个,容易培养女生对下腹部训练的感觉,缓解小腹脂肪堆积现象。
注意事项:练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。
(3)坐姿举腿运动
练习者坐在椅子边缘,双手握住椅子两侧,双腿弯曲呈90度,利用下腹力量使双脚向胸部方向运动,至大腿与胸腹接触后即可,重新下降腿部至与椅子平行位置,然后进行重复练习。
优点:相比仰卧举腿,对于腹直肌下部的刺激更强。
注意事项:训练的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,背部要注意挺直,不要借助腿部下落的惯性进行练习,训练过程中,大小腿夹角不变。
由于下腹部训练动作难度都较高,不适应的话,可以进行单腿练习,降低训练难度。
(4)悬垂举腿运动
练习者握住单杠,单腿弯曲呈90度,举起至与地面平行后,使脚朝胸部方向运动,至大腿与胸腹部接触后即可,重新下降腿部与地面平行位置,然后进行重复练习。
优点:在所有举腿练习中,对腹直肌下部的刺激度最强。
注意事项:握力不足的女生可以使用拉带进行练习,不要借助腿部下落惯性进行练习,练习过程中大小腿夹角不变。
(5)平板支撑
练习者俯卧在地面上,双肘撑地,腿部微微分开,上半身保持与地面平行。
优点:平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作,而且在训练过程中还可以听听歌曲,看看视频,使训练变得更加轻松愉快。
注意事项:由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适,并且颈部容易产生疲劳感,所以训练的时候要注意,尽可能保持上半身与地面平行,头部向下看,不要过分抬头,双腿分开的距离不要太大。
3、呼吸训练动作
(1)腹式呼吸
练习者保持坐姿,用腹部进行呼吸,保持胸腔不变。
优点:腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题,并且训练难度极低,随时随地,哪怕是正在上班也可以练习。
注意事项:极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激,所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的,在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服,以免压迫腹部,并且确保训练环境空气正常流通,以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。
(2)负重腹式呼吸
练习者仰卧于瑜伽垫上,将杠铃片放在腹部,利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。
优点:相比无负重的腹式呼吸,负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择,并且不用过于频繁的进行呼吸练习,可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。
注意事项:由于腹部受重物压迫,所以训练的时候不要穿过紧的衣服,避免腹部压迫加重,可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫,训练时要确保训练环境的空气正常流通。
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