一、长跑猝死预防
二、长跑猝死怎么急救
三、什么人不适合长跑
1、长跑猝死预防
跑步前做好热身
跑步要做充分的热身活动,至少要有15分钟。
热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程,无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能少。
在跑步途中如果身体感到不适时应立即终止,接受医疗救治。要时刻留意自己的心率数值,若突然变快,就要适当放慢速度。
最好不要饮酒后跑步
平时应该多吃高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的食物,避免油炸或含油较多的食物。
跑步前最好不要醉酒。
跑步中如果单纯补水会致体温升高,甚至出现“水中毒”,最好喝电解质饮料,除含各类矿物质和糖分外,还能矫正口味及补充能量。
了解自己的心脏
参加长距离跑步,以及马拉松等比赛,需要对自身身体情况有比较清晰的了解,首次跑马拉松最好赛前做一次全面的身体检查,特别是心脏检查。
在训练备战期间要做到的循序渐进,不要赛前“一时抱佛脚”,突然高强度的跑步容易导致意外发生。
2、长跑怎么热身
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。
由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。
热身步骤:两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
3、长跑怎么呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。
在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。
在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。
如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
学过急救的人,都知道以下心脏骤停急救步骤:
通过患者没有意识反应、没有正常呼吸判断心跳骤停。立即呼叫120并尽可能取来AED。
摆放患者为复苏体位:平卧,解上衣、腰带,使患者头、颈、躯干平直无弯曲,双臂放于躯干两侧,同时观察患者有无头颈部外伤。
开始胸外心脏按压30次,之后给予2次人工呼吸。(按压每分钟100次的频率,深度3-5厘米)。重复按压和人工呼吸步骤,直到AED到达现场。按照AED的语音提示进行后续操作。
这里我们就可以进行一下解释,按压胸部,实际上就是在没有呼吸的时刻,通过外力继续让肺部有大小的变化,氧气进入血液、二氧化碳排出,勉强维持活着。
人工呼吸,向患者口内吹气,就是为了让肺部进入空气,然后才能继续按压。所有按压和人工呼吸也就能维持少量氧气继续参与到血液循环中。如果没有人工呼吸按压处理,任由氧气中断,这个过程也就能坚持4分钟。4分钟之后,身体的各个器官都开始受损,甚至出现不可逆的脑死亡。所以急救中也称黄金4分钟。
这种维持并不是急救心脏骤停的关键,关键还是要让心脏开始正常跳动,所以,如果急救中没有AED,让室颤停止,恢复心脏的射血回流功能,人就危险了。
这也是为什么急救步骤中,判断完心跳骤停后的第一件事儿,就是呼叫120取来AED。
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。
轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
老年高血压和糖尿病患。
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